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【PTSD・性被害】症状がつらいとき。少しでも気分を切り替えるためにしていること

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フラッシュバックやつよい気分の落ち込みといったPTSDの症状、気付いたら落ち着くまでにかなり時間が経っていたり、エネルギーを使ったりしてつらいですよね。
筆者の私自身がこのようなとき少しでも気分を切り替えるためにしていることを7つシェアします。

次の方法は、不安な気持ちに襲われたときや身体が過度な緊張状態になったとき、イライラが収まらないときなどに、私自身が行っていることです。
そのときの状態によっても、人によっても合う合わないがあるかもしれませんが、1つでも参考になる方法がなれば幸いです。

1~4は症状が出てすぐ余裕がないとき、余裕がでたら5~6を試してみるとよいのではないかなと考えます。

1.炭酸水や冷たい飲み物などを飲む

冷たい飲み物を飲む

ショックを感じてすぐやつよい感情の中に置かれているときは、5感に刺激を与えてショックの感覚から意識を逸らすようなものがよいなと感じます。
涙が出るとき、ストレスで手足が痺れるときも、一旦冷たい水を飲んで落ち着くのがいいなと個人的に思っています。
すっきりするガムを噛むのもよいかもしれません。

炭酸水もおすすめです。

2.外の空気に当たる(軽く散歩をする)

これも上記と同じで、少し冷たい空気や風に当たると5感が刺激されて、少しでも意識がつよい感情やショックから逸れるかなと感じます。
もしも余裕があったら、無理のない範囲で5分程度の散歩をするのもよいかと思います。

3.ゆっくり呼吸をする

単に深呼吸をするのではなく、リラックスに適した呼吸法をします。
以下は私がPTSDの治療をしていたときに行っていた呼吸法です。

息を深く吸ったら止めて、1,2,3とゆっくり数えます。その後一気に深く吐きます。息を吐くときに心の中でゆっくり「リラーックス」と思い浮かべて吐き切ります。

これを落ち着くまで10回程度繰り返します。
過呼吸にならないように、ゆっくり呼吸をして気持ちを落ち着かせます。

4.自分を抱きしめるようにゆっくりタッピングする

自分自身を抱きしめるように腕をクロスさせて、二の腕のあたりをぽんぽんとゆっくりタッピングします。
その後はゆっくりと大きく背伸びをしたり、肩を回したりします。
このときは息はとめずに深呼吸します。

ここで少し落ち着いて余裕があったら軽く身体を動かすのがよいなと思います。
気分が塞ぎこんだときこそ、軽く身体を動かしたり運動をしたりすることが効果的です。

5.お風呂に浸かる

少し動けるようになったらお風呂にゆっくり浸かります。
シャワーだけよりメンタルヘルスケアのうえでも入浴をしたほうが気分も切り替えられるなと思います。

お気に入りの入浴剤を見つけたり、ユニークな入浴剤をたまに使ってみたりするのもよいかもしれません。

 

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5.好きな香りを嗅ぐ

気分を落ち着かせるのによい、すっきりするのによい香りなどさまざまな種類がありますが、自分の好きな香りであることが大切です。
私個人はジャスミンやジンジャーの香りが好きだなと思います。

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鬱々とした気分になったとき、しんどいとき、みなさんそれぞれの対処法があるかもしれません。自分に合う対処法、パターンのようなものを知っておくと、ストレスへの負担を少しでも減らせるかもしれません。
セルフケアとして実践してみてください。
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知識はやさしさ

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この記事を書いた人

性暴力被害に遭ってしまったとき、そしてその後、被害者が利用できる支援や被害回復について、サバイバーが発信しています。